MASSACRE DE PERNAS
ESTEIRA CAMINHADA DE 6 KM
TROTE LEVE 10 MINUTOS 7 KM
DE 60 A 65% FCM
CORRIDA 10 MINUTOS FORTE
DESACELERAÇÃO 5 MINUTOS CAMINHANDO
AGACHAMENTO DAS 20 REP ATÉ 3 REP VOU FAZER SUAS COXAS PEGAREM FOGO
HACK -- 20 A 10 REP 4 SERIES
STIFF 15 A 5 REP
LEG PRESS 20 A 3 REP NESSE MOMENTO VAI PARECER Q TACARAM FOGOS NAS COXAS
EXTENSORA -PRA ALIVIAR 20 CURTAS 10 COMPLETAS
FLEXORA COM ISOMETRIA 10X10 8X8 6X6
OK.
segunda-feira, 3 de fevereiro de 2014
PEITORAL EM 40 MINITOS
FRITADA DE PEITORAL EM 40 MINUTOS
SUPINO RETO
6 SERIES DE 12,10,8,6,4,4 DESCANSO DE 25 A 30 SEG
SUPINO INCLINADO
3 SERIES DO METODO 21 DESCANSO DE 45 SEG ISSO É O Q EU CHAMO DE MORTE SUBITA
SERIE DO ADVERSARIO
CROSSOVER E FLEXÃO NO CHÃO QUEM CONHECE SABE DO Q EU ESTOU FALANDO
15 REP NO CROSS + 20 FLEX ISSO SE VC CONSEGUIR 5 SERIES
SUPINO RETO
6 SERIES DE 12,10,8,6,4,4 DESCANSO DE 25 A 30 SEG
SUPINO INCLINADO
3 SERIES DO METODO 21 DESCANSO DE 45 SEG ISSO É O Q EU CHAMO DE MORTE SUBITA
SERIE DO ADVERSARIO
CROSSOVER E FLEXÃO NO CHÃO QUEM CONHECE SABE DO Q EU ESTOU FALANDO
15 REP NO CROSS + 20 FLEX ISSO SE VC CONSEGUIR 5 SERIES
domingo, 2 de fevereiro de 2014
PEITORAL BLINDADO
Treino peitoral acorrentado
Supino com halteres isolado 10x8x6 cross over de joelhos seguido de flexão parequedista 3series de 10
Supino reto carga de 70kg sequencia:::
15 REP
14REP
13REP
DESCANÇO ATIVO
Peck deck-carga de 65kg
10x11x12 com isometria
Supino reto carga 70kg
12rep
11rep
10rep
DESCANÇO ATIVO
Supino inclindo com halteres 10x8x6 com isotria de 10 seg
Supino reto carga de 70 kg
9rep
8rep
7rep
DESCANÇO ATIVO
Supino no Smith---3 series de 8
agora de vc ainda estiver vivo vamos finalizar com crucifixo 10x8x6 com isometria 10 seg 3 series
Supino com halteres isolado 10x8x6 cross over de joelhos seguido de flexão parequedista 3series de 10
Supino reto carga de 70kg sequencia:::
15 REP
14REP
13REP
DESCANÇO ATIVO
Peck deck-carga de 65kg
10x11x12 com isometria
Supino reto carga 70kg
12rep
11rep
10rep
DESCANÇO ATIVO
Supino inclindo com halteres 10x8x6 com isotria de 10 seg
Supino reto carga de 70 kg
9rep
8rep
7rep
DESCANÇO ATIVO
Supino no Smith---3 series de 8
agora de vc ainda estiver vivo vamos finalizar com crucifixo 10x8x6 com isometria 10 seg 3 series
treino de força e resistencia para corrida 12 minutos
Treino de força e resistência para corrida de 12 minutos
Arranque mais corrida estacionaria
1 arranque-----30 passos
2 arranques----30 passos
3 """"""" ----30 passos
4"""""""" -----30 passos
5"""""""" ------30 passos
Avanço alternando seguido de flexão e remador
Corrida com salto lateral------ sugado americano 2-3-4-5-6
Força-Definição-Resistencia
Corda
Flexão paraquedista
abdominal reverso
Elevação frontal
Força total
Giro de frente--costas-frente-tiro de corrida
Tiro--------------------------------------------tiro
Tiro--------------------------------------------tiro
Tiro--------------------------------------------tiro
Tiro--------------------------------------------tiro
Arranque mais corrida estacionaria
1 arranque-----30 passos
2 arranques----30 passos
3 """"""" ----30 passos
4"""""""" -----30 passos
5"""""""" ------30 passos
Avanço alternando seguido de flexão e remador
Corrida com salto lateral------ sugado americano 2-3-4-5-6
Força-Definição-Resistencia
Corda
Flexão paraquedista
abdominal reverso
Elevação frontal
Força total
Giro de frente--costas-frente-tiro de corrida
Tiro--------------------------------------------tiro
Tiro--------------------------------------------tiro
Tiro--------------------------------------------tiro
Tiro--------------------------------------------tiro
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