sexta-feira, 31 de janeiro de 2014

Barra fixa

Força na barra fixa


Tirolesa 2 voltas


Rosca punho reversa 12x10x8


Rosca punho 10x8x6


Terra 15 rep


Flexão paraquedista 15 rep


Abdominal crusch 30 rep


Elevação frontal isolado

Preparação fisica corrida de 12 minutos

Preparação física corrida 12 minutos


aquecimento - corrida 10 minutos 70% da RML


Sprint


1 minuto
50 seg
40 seg
30 seg
20 seg
10 seg


Sugado americano
10 movimentos a cada 10 movimentos correr áté o meio do campo


Meio canguru 10 movimentos sai no Sprint


10 frente pro solo corrida até o 1/2 do campo


Corrida 3 minutos
Pausa 1 minuto


Corrida 6 minutos
Pausa 50 segundos


Corrida 9 minutos
Pausa 40 segundos


Corrida 12minutos
Pausa 30 segundos

sexta-feira, 24 de janeiro de 2014

Agradecimentos

Agradecimentos


Agradeço primeiramente a Deus e a todos os meus alunos por estarem treinando comigo pois sem eles todo esse trabalho não teria nenhum fundamento.Muito obrigado mesmo Paulo renato,Fred 
Madal,Carlos Renato,Amsterdan,Bruno Panela,Daniel Bananal,Edson,Klayton Henrique,Gleick
Caio fontes,Jerfão.
Enfim agradeço a todos de coração alunos e alunas da minha academia e espero corresponder ainda mais a todas expectativas Deus abençoe a todos nós.

Ombros e Trapezio 2

Ombros e Trapezio


Elevação lateral Domestico 10x8x6 3 series


Elevação frontal halteres 8x8 3 series


Desenvolvimento com halteres 8 rep seguido desenv.frente no Smith 8 rep


Elevação lateral cross over isolado 8 rep




Trapezio


Remada alta altura do peito 10 rep seguida encolhimento ombros barra 15x12x10 força neg.


Encolhimento ombros na barra parte posterior 15 x12x10 ---emcollh.com halteres 12x12


elevação lateral posterior 8 rep seguida elevação lateral  braços erguidos ângulo de 90%



Costas volume

Treino de costas volume


Remada unilateral 10x10x8x810x10 seguido puxador costas 9 rep 3 series


Remada curvada 10 rep seguida de puxador frente peg aberta aumentanto a carga 8x6x4 3 series


Extensão no cross over com corda 12 rep seguido Terra 10 rep 3 series


Pullover quebrado 10x8x6 seguido puxador frente barra triangulo 8 rep 3 series
Treino de peitoral diferente quer tentar?


Supino reto 6 rep 90 kg diminuir 10 kg  10x8 x6 3 series


Supino inclinado com halteres 10 rep seguido de um pullôver 10x8x6 3 series


Supino declinado 3series 10x8x6


Supino reto com halteres 10 rep seguido peck deck 10x8x6 3 series






Treino de tríceps deixar ele forte para flexão de braços


Tríceps testa com barra - pulôver quebrado-supino fechado 10x8x6 4 series


Tríceps banco - flexão- 12x12 10x10 8x8 3 series


Tríceps isolado 10x10 com pulley inverso 10 rep 3 series

Treino forte

Explodir Bíceps e Tríceps


Rosca direta com halteres  4 series  12x10x8x8


Flexão de braços fechada   4 series  12


Tríceps corda 4 series de 10


Tríceps testa na barra 2 pegadas 4 series 10x8


Tríceps pulley frontal 4 series 10x8x6






Direcionar no bíceps


Tríceps pulley 3 series de 15 carga


Rosca scott 4 series 10


Rosca pulley 3 series de 10x8x6


Rosca direta na barra w 4 series 10- 3seg- 8


Rosca alternada com halteres 4 series de 8



quarta-feira, 22 de janeiro de 2014

Trapezio e Ante braços

Este treino pode ser resumido como Difícil-Dolorido e Doentio




Difícil
Coloque carga para realizar 15 rep- Torne o exercício mais difícil.
Dolorido
Ao final da serie seus músculos devem ficar doloridos.Hora de pouco descanso e muita contração isométrica.
Doentio
agora vale tudo pra deixar o treino difícil.


Trapézio


Remada alta aberta 5x15 carga


Encolhimento com halteres 5x15 segura por 3 seg em cima


Encolhimento com barra 7x15 com pausa de 10 segundos




Ante braços


Rosca punho com barra 5x15 segurando 10 segundo na negativa


Rosca punho inversa 5x12 com barra


Rosca inversa barra ou no cross over 5 (10x10)


Rosaca punho com halteres 2x2 3x3 4x4 5x5 6x6 7x7 8x8 9x9 10x10


Faça essa serie e depois me diga ok.

terça-feira, 21 de janeiro de 2014

Treino para melhorar no tiro de 50 metros

PLANO DE TREINAMENTO TIRO DE 50 METROS




8 Subidas de 45 seg com desnível médio -recupera-se na descida trotando


3 Subidas de 35 seg com desnível médio - recupera-se na descida trotando


Em trreno plano 5 tiros de 300 metros de 1'20 a 1'30 recuperação de 1 minuto


Atenção treine consciente de suas necessidades e  possibilidades





Dica para correr

Dicas pra vc q vai correr


Ao terminar toda sessão de treinamento de corrida faça:


3 series de abdominais de 15 a 25 rep---2 exercícios para lombar de 15 rep--e de 6 a 8 tipos de alongamento--com tempo de 15 a 20 seg cada um ok.


A musculação é muito importante no programa de treinamento de corrida.


Hidrate-se muito no verão beba pelo menos 1 litro de agua depois de cada treinamento,depois 1 litro ao longo do dia.


ALGUNS CUIDADOS NECESSARIOS:


Faça uma avalição física com cardiologista e com prof de ed física para se certificar se esta apto para  iniciar um programa de atividade física.


Para começar seu trabalho DE CORRIDA escolha um local seguro,sem buracos,de preferencia plano e com pouco movimento.Prefira CAMPOS,QUADRA,GINASIOS OU PARQUES.


Procure um profissional da área para acompanhar e elaborar seus treinos.


Realize um aquecimento e um alongamento antes das atividade.


Começe os movimentos dos ,mais fáceis para os difíceis



segunda-feira, 20 de janeiro de 2014

peito e biceps

Treino peito + biceps facilidade


Supino reto 8x6x6+Peck Deck-10rep 1 series


Supino com halteres 22kg 10rep-16kg 10rep-10kg 8rep 2 series


Cross over  2 pegadas 10x10 8x8 6x6


Rosca pulley 12 curtas 5 completas 12x6 12x8 2 series


Rosca alternada 6 rep 16 kg


Rosca alternada 10 rep 10 kg


Rosca alternada 8 rep 8 kj


Rosca scott 10x8x6 3 series com isometria        



Preparação física jiu jitsu 2


Especifico


1-Puxador frente 10 rep


Puxada lateral direita x esquerda cross over chão 2x2x3


Arranque com halteres 10 rep


Tatame deita - levanta - flexão isolada 15 rep


realizar 3 series


2-Fitt ball puxada no peito no croos over 12 rep


Rosca direta + sugado 12 rep


Flexão com deslocamento 12 rep


Elevação lateral de joelhos 10 rep


Corda puxada lado direito lado esquerdo no cross over sentado 10 rep de cada lado


Fitt ball supino com halteres 12 rep


Arremesso de medicine ball com sugado 10 rep


Rosca pulley de pé no bosu 10x8x6


Rosca punho de pé 12x10x8
realizar 3 series de cada exercicio


Preparação Fisica jiu jitsu

Treino preparação física Jiu Jitsu


1 Fase Treino Estatico


Supino plano 20 seg


Agachamento 20 seg


Terra 20 seg


Puxador frente 20 seg


Tríceps pulley 20seg


Rosca direta 20seg


Panturrilha sentado 20seg


2 Fase - Força e Resistencia


Desenvolvimento por frente no Smith 12 rep-3 series conjugado com rosca direta- elevação frontal 8 rep


Girro russo 40 seg + Empurre isolado leg press  12 rep--4 series


Rosca punho sentado invertida 12x10x8 3 series


rosca punho de pé 12x10x8 3 series


Flexão de braços 20 rep 3 series


3 Fase- explosão muscular


Flexão salto no banco 15x12x10-3series


Remada unilateral 12 rep 3 series


Adutora 20x15x12 3series


Rosca Direta banco inclinado-


Rosca Direta no Smith
OBS : nesse exercício realiza-se o movimento com os dois braços  e desce somente com um.


Remada unilateral

Treino com resultados no TAF policia militar de São Paulo

Aprovados na prova física da policia militar de São Paulo q treinaram na academia do Vicente


Jeferson


Renato


Carlos


Alexandre


Rafael


Fernanda


Cristiano


Cácia


André


Venha treinar na academia do Vicente e prepare-se para  prova física.

domingo, 19 de janeiro de 2014

treino forte de triceps

Treino forte de tríceps


Supino fechado 10rep+triceps banco 12x10x8 + flexão fechada 10- 3 series


tríceps corda com 3 pegadas 10x10x10- 3 series


pulley puxada pra frente 10x8x6- 3series


pullôver quebrado com tríceps testa 10x10 8x8 6x6- 3 series


tríceps inverso isolado 10x10 8x8 6x6- 3 series


Faça esse treino e vc vai ver como o tríceps fica inchado e definido


Variar os treinos é muito importante ok.




Treino de pernas hipertrofia anterior

Treino pernas hipertrofia parte anterior

leg press
15rep 5seg em isometria 90 %
14rep 5seg
13rep5seg
12rep5seg
descendo até chegar no 3 descançar 2 minutos e começar do 3 até o 15

extensora
12 rep curtas
12 completas

10rep curtas
10 completas

8rep curtas
8 completas

3 series desta forma
agachamento no smith
12 rep curtas 12 completas 10x10 8x8 3 series
avanço + agachamento livre 15 passos mais 10 rep do agachamento 3 series

Informação importante

Informação importante


Vc que vai realizar prova física para qualquer concurso militar não esqueça de se preparar com antecedência com pelo menos 2 a 3 meses de antecedência,com isso podera ser elaborado um programa de treinamento visando uma melhora do cond.fisico e resultado garantido ok.

Pesos livres Versus máquinas


Pesos livres Versus máquinasEste é um assunto já bastante discutido… Pesos livres versus máquinas, é um debate que continua a decorrer no mundo “fitness”.
Os entusiastas de máquinas argumentam que os músculos não conseguem entender de onde vem o tipo de resistência, a que estão a ser submetidos a e, portanto, serão afetados da mesmo forma, independentemente de serem estimulados por maquinas ou pesos livres. Esse é um ponto de vista simplista e limitado. Não acredite nisso.
Devido ao facto das máquina (umas mais que outras), seguirem um plano pré-determinado, oferecem a oportunidade de acrescentar variedade ao seu treino. Sim, mesmo pequenas diferenças na forma como faz os exercícios e nos programas de treino (mesmo que não dê conta dessas diferenças), podem ser utilizadas de forma vantajosa para evitar que o corpo se adapte ao stress a que é submetido.
Para além disso, os pesos livres irão estimular mais músculos. Não só terá de levantar o peso dos pesos livres, como também irá ser forçado a estabilizar esse peso.
Por exemplo, no agachamento com pesos livres, terá de levantar o peso do chão ao mesmo tempo que o estabiliza – equilibrando-se de forma a não cair para a frente, para trás ou para os lados, terá de manter o tronco bem alinhado para manter o peso, etc. Desta forma, não só treina o músculo alvo (quadriceps), como também recruta outros músculos de todo o corpo para poder realizar o agachamento.
Isso faz com que o agachamento seja um dos exercícios mais duros, mais intenso e o mais eficaz que existe para ganhos de força e massa muscular. Irá estimular o aumento de massa muscular em todo o corpo.
Compare isso com a prensa de pernas, que toda a gente (muitas vezes baseados em lesões misteriosas que não estão provadas ter) parece adorar utilizar como substituto do agachamento. Neste exercício, ainda irá trabalhar os quadriceps, mas não irá estimular tantos músculos.
Pode conseguir levantar mais peso do que no agachamento, já que o exercício requer pouca colaboração de outros músculos acessórios e estabilizadores. Mas não irá obter o mesmo grau de aumento geral de massa muscular e força que o agachamento produz.

Realmente necessita dos músculos estabilizadores para ganhar massa muscular?

Pode crer que sim. Esses músculos suportam o crescimento dos músculos grandes. Para aumentar ao máximo a massa muscular, você irá queres estimular a maior quantidade possível de músculos em cada exercício que realiza. O equipamento de pesos livres, irá ajuda-lo a conseguir isso de forma muito mais eficientes do que as maquinas.

Segurança

Muito se fala acerca da segurança que as maquinas proporcionam em comparação com os pesos livres. Embora seja verdade que os exercícios com pesos livres criam a possibilidade de se produzirem mais lesões do que os exercícios em máquinas, esta desvantagem pode ser efectivamente anulada com a aplicação de técnicas de treino correctas.
Aprender e praticar a forma correta, é extremamente importante para se poder utilizar os pesos livres de forma eficiente e segura. Antes de avançar para os pesos pesados, o atleta deverá ter já aperfeiçoado a técnica com pesos leves/moderados.
Os pesos livres serão mais seguros e mais eficientes em desenvolver força e massa muscular com pesos leves/moderados, com uma forma correta (estilo consciente e concentrado) do que com pesos pesados e má forma.
Alguns exercícios com pesos livres também requerem supervisão. Com um companheiro de treino, um atleta inteligente que não se deixe levar pelo ego, pode esperar que os exercícios com pesos livres sejam tanto ou menos perigosos que os exercícios realizáveis em maquinas (as lesões também ocorrem em exercícios realizados em máquinas!)

Conclusão

Se o objectivo de um indivíduo é o de adquirir força e massa muscular o mais rapidamente possível, deverá usar os exercícios com pesos livres como base para o seu treino. Eles simplesmente não têm concorrência.

Agora que o debate entre pesos livres versus maquinas terminou, quais são os exercícios com pesos livres que deve fazer?

Ao desenhar e realizar o seu  treino deve colocar a ênfase nos exercícios poliarticulares, aqueles que envolvem 2 ou mais articulações, tais como os vários tipos de agachamento, peso morto, fundos, elevações de tronco, supino, press de ombros, etc…
http://www.musculacao.net/pesos-livres-versus-maquinas/

Técnicas avançadas do Heavy Duty

 
                     
técnicas avançadas Heavy DutyEmbora muitas pessoas conheçam os princípios básicos do método de treino Heavy Duty, são poucas as que conhecem as técnicas mais avançadas.
As técnicas avançadas e super avançadas foram investigadas e testadas de forma intensiva por Mike Mentzer nos finais dos anos 70.
Mas Mike retirou-se das competições depois do polémico Mr. Olympia de 1980 e passou a trabalhar como personal trainer, altura em que começou a concentrar-se mais no que funciona melhor para os principiantes e intermédios.
Devido a isso, as técnicas de Heavy Duty para atletas avançados e super avançados caíram no esquecimento, mesmo apesar de Mike ter obtido os melhores ganhos da sua vida com essas técnicas.
Fonte:
http://www.musculacao.net/tecnicas-avancadas-heavy-duty/

Treinamento de Força

Primeira semana


agachamento-zona de RM-3 a 5 repetições


Supino- zona de RM 3 a 5 repetições


leg press- zona de RM 3 a 5 repetições


supino inclinado com halteres-zona de RM 3 a 5 repetições


puxador frente peg fechada-zona de RM 3 a 5 repetições


tríceps na polia alta-zona de RM 3 a 5 repetições


rosca direta- zona de RM 3 a r repetições


Esse treino deve ser realizado 3 vezes por semana sendo direcionado para pessoas que queiram melhorar sua força e deve ser realizado com acompanhamento de um prof de ed física.Para cada individuo deve se elaborar um treino especifico após avaliação física.

Preparação Física


BRASILEIRO CBJJE 2013 - Entrevista Ronaldo Luiz by X-COMBAT

Professor Ronaldo Luiz sendo patrocinado pela Academia do Vicente
Professor Vicente preparador físico de Artes Marciais
Treino Direcionado Resultado Garantido


Fonte:
Youtube

Preparação Física de Vaco Kiyoshi Ac. do Vicente Pinda 04

 Preparação física do atleta Vaco Kiyoshi lutador de MMA-na Academia do Vicente-Pindamonhangaba-SP-Brasil.

Treinamento direcionado resultado garantido.




Frequência de Treinamento


Número de repetições semanais em que um grupo muscular é treinado ou enfatizado. A importância desta definição torna-se evidente com as rotinas de treinamento para cada parte do corpo.
Que durante um treinamento individualizado, por exemplo, para melhora do condicionamento físico, devemos direcionar o treinamento onde o indivíduo tenha maior dificuldade.Assim deve se elaborar um programa de treinamento, para que a parte do corpo, onde o indivíduo tenha dificuldade, por exemplo:
Flexão de braço seja treinada de duas a três vezes por semana.