ANTI-BRAÇOS VOLUME 1
tirolesa 5 series de 6 rep
rosca inversa 10 rep + rosca punho reversa 10/08/06-- 4 series
rosca punho parte posterior 12/10/08 4 series
rosca punho parte anterior sentado 15/12/10 4 series
abdução com halteres + punho isolado no cross 10/10 4 series
domingo, 27 de abril de 2014
BRAÇOS FORTES 2
BRAÇOS VOLUME 2
rosca martelo Peso 1 22kg 6 rep
Peso 2 20kg 8 rep
Peso 3 16kg 10rep= todos conjugados 3 series
rosca direta com barra w 10-10-10
08-08-08
06-06-06 com intervalo de 10seg 3 series
rosca scott com barra10/08/06 3 series com isometria
rosca inversa no cross 4 series de 8 rep
rosca martelo Peso 1 22kg 6 rep
Peso 2 20kg 8 rep
Peso 3 16kg 10rep= todos conjugados 3 series
rosca direta com barra w 10-10-10
08-08-08
06-06-06 com intervalo de 10seg 3 series
rosca scott com barra10/08/06 3 series com isometria
rosca inversa no cross 4 series de 8 rep
BRAÇOS FORTES 1
BRAÇOS VOLUME 1
Rosca scott maquina 2 series de 8
2 series de 10
1 serie de 15
ruber band no banco scott 3 series de 15 conjugado
scott maquina barra 10 rep 3 series
rosca direta barra 16 kg -- 3 series 08/06/04
rosca alternada com halteres 3 series de 10
Rosca scott maquina 2 series de 8
2 series de 10
1 serie de 15
ruber band no banco scott 3 series de 15 conjugado
scott maquina barra 10 rep 3 series
rosca direta barra 16 kg -- 3 series 08/06/04
rosca alternada com halteres 3 series de 10
PEITORAL BLINDADO 3
PEITORAL BLINDADO 3
É PRA QUEM TREINA E NÃO FAZ FISIOTERAPIA
crucifixo reto+supino com halteres=10/10/08/08/06/06 3 series
supino inclinado=2 series 10 rep
2 series 6 rep
1 serie 8 rep
supino reto + crossover 10/10/08/08/06/06---3 series
peck deck--- 10/08/06/12 3 series
É PRA QUEM TREINA E NÃO FAZ FISIOTERAPIA
crucifixo reto+supino com halteres=10/10/08/08/06/06 3 series
supino inclinado=2 series 10 rep
2 series 6 rep
1 serie 8 rep
supino reto + crossover 10/10/08/08/06/06---3 series
peck deck--- 10/08/06/12 3 series
DICA PARA SUPLEMENTAR 2
SUPLEMENTAÇÃO 2
ANTES DO CAFÉ DA MANHA--2 dosagens de whey 2w
2caps de cafeína ou carnitina
3 caps de BCAA
CAFÉ DA MANHÃ----- MASSA ANTICABOLICA + GLUTAMINA 3 DOSAGENS
ANTES DO ALMOÇO-----5 Caps de BCAA
ANTES DO TREINO-- Pré treino
Dextrose+creatina+vit.C
5 Caps de BCAA
PÓS TREINO------ de 3 a 5 caps de BCAA
Dextrose+creatina+vit.c 3 dosagens
Whey protein 2 dosagens
ANTES DE DEITAR---Whey protein ou albumina
ANTES DO CAFÉ DA MANHA--2 dosagens de whey 2w
2caps de cafeína ou carnitina
3 caps de BCAA
CAFÉ DA MANHÃ----- MASSA ANTICABOLICA + GLUTAMINA 3 DOSAGENS
ANTES DO ALMOÇO-----5 Caps de BCAA
ANTES DO TREINO-- Pré treino
Dextrose+creatina+vit.C
5 Caps de BCAA
PÓS TREINO------ de 3 a 5 caps de BCAA
Dextrose+creatina+vit.c 3 dosagens
Whey protein 2 dosagens
ANTES DE DEITAR---Whey protein ou albumina
sábado, 19 de abril de 2014
TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA ATLETAS DE JIU JITSU
MUSCULAÇÃO PARA ATLETAS DE JIU JITSU
Supino reto no Smith com arranque 10 rep 4 series
guilhotina com isometria no cross 20 seg 3 series+ Deslocamento lateral no crossover 10 rep
Supino com halteres + Elev.lateral 10/08/06 3 series
puxador costas + pullover quebrado 10/08/06 3 series
rosca pulley com isometria 10/08/06+ punho na tirolesa 10 subidas 3 series
tríceps corda 3 pegadas + chave de braço no crossover 10 rep cada braço
leg press pegada com as mãos+rosca scoot com pressão manual contraria
colocar kimono e 3 minutos de luta + arranque na barra +sugado canadense+corrente de no fitt ball isolado para chave de braço descanso de 3 minutos repetir a serie por 3 vezes
Supino reto no Smith com arranque 10 rep 4 series
guilhotina com isometria no cross 20 seg 3 series+ Deslocamento lateral no crossover 10 rep
Supino com halteres + Elev.lateral 10/08/06 3 series
puxador costas + pullover quebrado 10/08/06 3 series
rosca pulley com isometria 10/08/06+ punho na tirolesa 10 subidas 3 series
tríceps corda 3 pegadas + chave de braço no crossover 10 rep cada braço
leg press pegada com as mãos+rosca scoot com pressão manual contraria
colocar kimono e 3 minutos de luta + arranque na barra +sugado canadense+corrente de no fitt ball isolado para chave de braço descanso de 3 minutos repetir a serie por 3 vezes
RESISTENCIA JIU JITSU 8
RESISTENCIA JIU JITSU 8
Corrida estacionaria anilha de 10 nas mãos 2 minutos
Escalada inicio de pé e termina frente pro solo com flexão voltando na posição inicial 20 rep
Deslocamento de quadril com anilha de 10 kg nas mãos 10 rep + TRICEPS TESTA 10 REP
Salto lateral + corrida estacionaria + FLEXÃO COM USO DO COLEGA COM RESISTENCIA 20 REP
Corrida estacionaria anilha de 10 nas mãos 2 minutos
Escalada inicio de pé e termina frente pro solo com flexão voltando na posição inicial 20 rep
Deslocamento de quadril com anilha de 10 kg nas mãos 10 rep + TRICEPS TESTA 10 REP
Salto lateral + corrida estacionaria + FLEXÃO COM USO DO COLEGA COM RESISTENCIA 20 REP
COND.FISICO JIU JITSU 7 FORÇA E RESISTENCIA
COND.FISICO 7 RESISTENCIA E FORÇA
Levantamento turco 10/08/06 3 series
Escalada -30 repetições 3 series
Deslocamento frente pro solo flexão 10 saltos 3series
arranque deitado + elevação de quadril + deslocamento de quadril-- 10/20/20-3series
De´pé no bosu segurando barra de 10 kg treinar equilíbrio e força 3 series de 2 minutos de kimono
Levantamento turco 10/08/06 3 series
Escalada -30 repetições 3 series
Deslocamento frente pro solo flexão 10 saltos 3series
arranque deitado + elevação de quadril + deslocamento de quadril-- 10/20/20-3series
De´pé no bosu segurando barra de 10 kg treinar equilíbrio e força 3 series de 2 minutos de kimono
sexta-feira, 18 de abril de 2014
PREPARAÇÃO FISICA JIU JITSU 6
FISICO JIU JITSU 6
Isometria peso de 10kg de joelhos - fica de pé 10 rep
Puxador frente 10 rep--- alternando pernas no puxador
Arranque no supino 10 rep
Supino com halteres- isometria força na subida 10 rep
Elevação lateral+agachamento10/08/06
Fazer 3 series em cada exercício!!!!!!!
Isometria peso de 10kg de joelhos - fica de pé 10 rep
Puxador frente 10 rep--- alternando pernas no puxador
Arranque no supino 10 rep
Supino com halteres- isometria força na subida 10 rep
Elevação lateral+agachamento10/08/06
Fazer 3 series em cada exercício!!!!!!!
COND.FISICO JIU JITSU 5
COND.FISICO JIU JITSU 5
Fitt ball abraço giro lateral 1 minuto
Troca de anilhas 20 kg -empurre 20 rep deslocamento de quadril com anilha de 20kg
15kg--empurre 15 rep """"""""""""""""""""""""""""""""""""""15kg
10kg--empurre 10 rep """""""""""""""""""""""""""""""""""""" 10kg
Corrida trocando peso
Bola no chão + Sugado 20 rep
Realizar 4 passagens .
Fitt ball abraço giro lateral 1 minuto
Troca de anilhas 20 kg -empurre 20 rep deslocamento de quadril com anilha de 20kg
15kg--empurre 15 rep """"""""""""""""""""""""""""""""""""""15kg
10kg--empurre 10 rep """""""""""""""""""""""""""""""""""""" 10kg
Corrida trocando peso
Bola no chão + Sugado 20 rep
Realizar 4 passagens .
SUPLEMENTAÇÃO 1
SUPLEMENTAÇÃO 1
A glutamina é um aminoácido q possui propriedades metabólicas,importantes no crescimento e na manutenção das células e tecidos.por exemplo os rins processam a glutamina para favorecer a eliminação de amônia que em excesso se torna toxica.Ja no sistema nervoso central a glutamina é precursora do neurotransmissor do acido gama-amino-butirico.
Os músculos são os maiores produtores de glutamina,e seu uso esta destinado ao anabolismo muscular e ao seu efeito anticatabolico.
Os aminoácidos LEUCINA,VALINA,ISOLEUCINA são os de cadeia ramificada,muito metabolizados pelo tecido muscular para a síntese proteica e na geração de glicose e energia.Ha um destaque especial para LEUCINA que estimula a síntese proteica mais do que qualquer outro aminoácido.
A glutamina é um aminoácido q possui propriedades metabólicas,importantes no crescimento e na manutenção das células e tecidos.por exemplo os rins processam a glutamina para favorecer a eliminação de amônia que em excesso se torna toxica.Ja no sistema nervoso central a glutamina é precursora do neurotransmissor do acido gama-amino-butirico.
Os músculos são os maiores produtores de glutamina,e seu uso esta destinado ao anabolismo muscular e ao seu efeito anticatabolico.
Os aminoácidos LEUCINA,VALINA,ISOLEUCINA são os de cadeia ramificada,muito metabolizados pelo tecido muscular para a síntese proteica e na geração de glicose e energia.Ha um destaque especial para LEUCINA que estimula a síntese proteica mais do que qualquer outro aminoácido.
ORIENTAÇÃO DOS TREINO DE COND.FISICO DE JIU JITSU
ORIENTAÇÃO DOS TREINOS DE COND.FISICO
Essa planilha de treinamento foi seguida por orientação do Prof FRANKLIN MAGALHAES,formado em ed física,faixa preta de jiu jitsu,pos graduado em musculação e treinamento de força para preparação física para atletas de JIU JITSU E MMA.
Essa planilha de treinamento foi seguida por orientação do Prof FRANKLIN MAGALHAES,formado em ed física,faixa preta de jiu jitsu,pos graduado em musculação e treinamento de força para preparação física para atletas de JIU JITSU E MMA.
COND.FISICO JIU JITSU FASE 4
COND.FISICO FISICO JIU JITSU FASE 4
Supino reto+ flexão paraquedista 8/10 3 series
Voador 2 pegadas 3 series de 10
Puxador frente+levantamento terra 08/08 3 series
Rosca direta +punho na tirolesa 08/08 3 series
Empurre leg press com as mãos 3 series de 10 rep
Tríceps testa + pulôver quebrado 10/10/08/08/06/06 3 series
Essa serie é para atletas de competição.
Supino reto+ flexão paraquedista 8/10 3 series
Voador 2 pegadas 3 series de 10
Puxador frente+levantamento terra 08/08 3 series
Rosca direta +punho na tirolesa 08/08 3 series
Empurre leg press com as mãos 3 series de 10 rep
Tríceps testa + pulôver quebrado 10/10/08/08/06/06 3 series
Essa serie é para atletas de competição.
COND.FISICO JIUJITSU FASE 3 MUSCULAÇÃO
Cond.fisico jiu jitsu fase 3 musculação
Levantamento turco-- 4 sreries de 10
Puxada romana ou neutra-- 4 series de 8
Pullover quebrado----08/06/04 3 series
Barra fixa fechada mão supina e pronada realizar as 2 pegadas alternando 3 series de 8
Cadeira extensora isométrica 10 rep---15 segundos de isometria.
Flexão plantar =dorso flexão 3 series de 20 rep.
Rosca bíceps no cross direta e inversa 3 series de 8 rep
rosca direta na barra W fechada 3 serires de 8 rep
Abdominais 50 remador--50 elevações de pernas laterais--50 crushes
40 40 40
30 30 30-------3 series
Levantamento turco-- 4 sreries de 10
Puxada romana ou neutra-- 4 series de 8
Pullover quebrado----08/06/04 3 series
Barra fixa fechada mão supina e pronada realizar as 2 pegadas alternando 3 series de 8
Cadeira extensora isométrica 10 rep---15 segundos de isometria.
Flexão plantar =dorso flexão 3 series de 20 rep.
Rosca bíceps no cross direta e inversa 3 series de 8 rep
rosca direta na barra W fechada 3 serires de 8 rep
Abdominais 50 remador--50 elevações de pernas laterais--50 crushes
40 40 40
30 30 30-------3 series
TREINO COND.FISICO JIU JITSU
COND.FISICO JIU JITSU
Pneu-arranque+barra-desev/frente+giro sobre a cabeça com halteres 10x08x6
10/08/06
10/10------------3 series
Agachamento Smith ou livre+desev/militar 20rep+10 rep. 3 series
Agora trabalho especifico o atleta vai realizar 3 minutos de luta com intervalos de 40 seg 5 series
Corrida lateral movimentação 1 minuto segurando anilha de 10 kg em seguida luta de 2 minutos - 3 series.
2*FASE
Salto no tatame com impulsão 20 rep
Pulo chinelo canadense com peso de 2 kg 50 rep
A parte da musculação.
Supino com halteres---crucifixo com halteres 3 series 10/08/06rep
Crossover de joelhos + normal 3 series 06/10 rep
Desenvolvimento arnold-3 series 8rep
Remada alta no cross deitado + elev.frontal-3 series de 8rep
Tríceps no cross mãos supinada e pronada-3 series de 10rep
Tríceps corda com pegadas 3 series de 8rep
Atenção-O treinamento físico só é benéfico ao organismo se o obriga a se adaptar ao estresse provocado pelo treinamento.Se o estresse for baixo ,não haverá possibilidade de provocar adaptação e consequentemente não ocorrera nenhuma modificação.Mas que salientar que também o excesso de treinamento levara o atleta a lesões ou overtraining.
Pneu-arranque+barra-desev/frente+giro sobre a cabeça com halteres 10x08x6
10/08/06
10/10------------3 series
Agachamento Smith ou livre+desev/militar 20rep+10 rep. 3 series
Agora trabalho especifico o atleta vai realizar 3 minutos de luta com intervalos de 40 seg 5 series
Corrida lateral movimentação 1 minuto segurando anilha de 10 kg em seguida luta de 2 minutos - 3 series.
2*FASE
Salto no tatame com impulsão 20 rep
Pulo chinelo canadense com peso de 2 kg 50 rep
A parte da musculação.
Supino com halteres---crucifixo com halteres 3 series 10/08/06rep
Crossover de joelhos + normal 3 series 06/10 rep
Desenvolvimento arnold-3 series 8rep
Remada alta no cross deitado + elev.frontal-3 series de 8rep
Tríceps no cross mãos supinada e pronada-3 series de 10rep
Tríceps corda com pegadas 3 series de 8rep
Atenção-O treinamento físico só é benéfico ao organismo se o obriga a se adaptar ao estresse provocado pelo treinamento.Se o estresse for baixo ,não haverá possibilidade de provocar adaptação e consequentemente não ocorrera nenhuma modificação.Mas que salientar que também o excesso de treinamento levara o atleta a lesões ou overtraining.
terça-feira, 15 de abril de 2014
domingo, 13 de abril de 2014
TRICEPS INCHADO
Supino fechado Smith---4x8
Tríceps testa 21--barra supino--20kg/7
15kg/7
10kg/7-----3 series
Tríceps pulley 21--- 30kg/7
35kg/7
40kg/7---- 3 series
Tríceps inverso 12 rep 3 series conjugado//tríceps testa halteres com giro 10/10
08/08
06/06
Tríceps corda--4x10
Tríceps testa 21--barra supino--20kg/7
15kg/7
10kg/7-----3 series
Tríceps pulley 21--- 30kg/7
35kg/7
40kg/7---- 3 series
Tríceps inverso 12 rep 3 series conjugado//tríceps testa halteres com giro 10/10
08/08
06/06
Tríceps corda--4x10
OMBROS BRUTOS
Remada alta deitado-10
Remada alta de pé----8----- 3 series
Desev/frente 21
20/7
15/7
10/7--- 2 series
Lateral isolado barra 6 kg 4x8
Encolhimento ombros barra guiada 15/12/10 anterior-posterior 3 series
Remada alta de pé----8----- 3 series
Desev/frente 21
20/7
15/7
10/7--- 2 series
Lateral isolado barra 6 kg 4x8
Encolhimento ombros barra guiada 15/12/10 anterior-posterior 3 series
BRAÇO FORTE
Rosca direta-- 6-20kg
8-15kg
10-10kg
Martelo 21---7-22kg
7-16kg
7-10kg
Rosca scott---21 isometria 3 series
Rosca pulley-- 3-5
6-8
10-carga------3 series
Rosca punho- 20-7
15-7
10-7--------3 series
Tenta essa serie ok depois vc vai ver como fica ok..
8-15kg
10-10kg
Martelo 21---7-22kg
7-16kg
7-10kg
Rosca scott---21 isometria 3 series
Rosca pulley-- 3-5
6-8
10-carga------3 series
Rosca punho- 20-7
15-7
10-7--------3 series
Tenta essa serie ok depois vc vai ver como fica ok..
PEITORAL ONDULATORIO
Supino reto--6-8
10-12
12-15
08-10
Supino reto halteres
6-8--33kg
10-12--22kg
12-15--16kg
Supino inclinado
6-8
10-12
12-15
Supino declinado c/halteres
6-33kg
10-22kg
12-16kg
2 SERIES PARA CADA GRUPO MUSCULAR
10-12
12-15
08-10
Supino reto halteres
6-8--33kg
10-12--22kg
12-15--16kg
Supino inclinado
6-8
10-12
12-15
Supino declinado c/halteres
6-33kg
10-22kg
12-16kg
2 SERIES PARA CADA GRUPO MUSCULAR
TREINO AVANÇADO DE PEITORAL!!!
Supino no Smith--- 12//08/06 -- dimuir carga 20 repetições 1 serie como aquecimento
CUIDADO É UMA SERIE FORTE NÃO É PARA INICIANTES NEM PRA QUEM ESTA FAZENDO FISIOTERAPIA EM OUTRAS ACADEMIAS!!
Supino reto carga 100kg 8 rep COM INTERVALO DE 25 SEG
carga 90kg 8rep
carga 80kg 8 rep
carga 70kg 8rep
carga 60kg 8 rep
carga 50kg 8 rep
carga 40 kg 8rep
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Supino com halteres:
30kg 10rep
22kg 10 rep
Peck deck 60kg 12rep
---------------- 3 series-----------------------------------------------------------------------------------
Cross over + supino no Smith--3x8
CUIDADO É UMA SERIE FORTE NÃO É PARA INICIANTES NEM PRA QUEM ESTA FAZENDO FISIOTERAPIA EM OUTRAS ACADEMIAS!!
Supino reto carga 100kg 8 rep COM INTERVALO DE 25 SEG
carga 90kg 8rep
carga 80kg 8 rep
carga 70kg 8rep
carga 60kg 8 rep
carga 50kg 8 rep
carga 40 kg 8rep
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Supino com halteres:
30kg 10rep
22kg 10 rep
Peck deck 60kg 12rep
---------------- 3 series-----------------------------------------------------------------------------------
Cross over + supino no Smith--3x8
sábado, 12 de abril de 2014
PERNAS VOLUMOSAS
Agachamento livre 3x 20
Agachamento Smith
10/08/06
06/08/10 3 series
Extensora 02/5seg-03/5seg-04/5seg-05/5seg-06/5seg-07/5seg08/5seg-09/5seg/10/5seg
Extensora banco inclinado-----6/10
Agora o leg é pra inchar muito difícil de fazer mas se vc treina no Vicente sabe o q eu quero dizer
Leg press 20curtos 10 joelhos no peito 30 curtos 15 joelhos no peito 15 curtos e 12 joelhos no peito-3 series.
BOA SORTE....
Agachamento Smith
10/08/06
06/08/10 3 series
Extensora 02/5seg-03/5seg-04/5seg-05/5seg-06/5seg-07/5seg08/5seg-09/5seg/10/5seg
Extensora banco inclinado-----6/10
Agora o leg é pra inchar muito difícil de fazer mas se vc treina no Vicente sabe o q eu quero dizer
Leg press 20curtos 10 joelhos no peito 30 curtos 15 joelhos no peito 15 curtos e 12 joelhos no peito-3 series.
BOA SORTE....
PEITORAL FACILIDADE
Supino halteres 10/08/06/08 2 series
Supino inclinado com halteres +fly --10/08 3 series
Peck deck pegada 90 graus 08/08/08 3series com isometria 3 segundos
Cross over + supino no Smith 10/06 3 series
SE VC ACHAR Q ESSA SERIE É DIFICIL DESCULPE MAS VC ESTA NO BLOG ERRADO!!!!
Supino inclinado com halteres +fly --10/08 3 series
Peck deck pegada 90 graus 08/08/08 3series com isometria 3 segundos
Cross over + supino no Smith 10/06 3 series
SE VC ACHAR Q ESSA SERIE É DIFICIL DESCULPE MAS VC ESTA NO BLOG ERRADO!!!!
COSTAS+TRAPÉZIO DIFICIL
Puxador frente 10/08/08/06 3series carga
Terra + encolhimento 3/15 3series
Puxador costas+rotação de ombros 08/12 3 series
puxador frente barra A+ elev lateral isol banco supino deitado de lado 08/08 3 series
Remada unilateral + elev.frontal isolado 10/10-08/08-06/06 2 series
VAMOS TENTAR FAZER ???
Terra + encolhimento 3/15 3series
Puxador costas+rotação de ombros 08/12 3 series
puxador frente barra A+ elev lateral isol banco supino deitado de lado 08/08 3 series
Remada unilateral + elev.frontal isolado 10/10-08/08-06/06 2 series
VAMOS TENTAR FAZER ???
OMBROS GRANADA
Elevação frontal+crucifixo 10/10-8/8-6/6----- 3 series
Desenv/por frente+ lateral corrente---10/8/8/6/6---3 series
Tronco curvado elevação lateral isolado--3series de 10
Peck deck dorsal+desenv/militar---10/8 3 series
encolhimento ombros /isometria 15/12/10/08/06 3 series isometria 5 seg
OK TREINAR AGORA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Desenv/por frente+ lateral corrente---10/8/8/6/6---3 series
Tronco curvado elevação lateral isolado--3series de 10
Peck deck dorsal+desenv/militar---10/8 3 series
encolhimento ombros /isometria 15/12/10/08/06 3 series isometria 5 seg
OK TREINAR AGORA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
quinta-feira, 10 de abril de 2014
aumentar volume peitoral FICAR TRAVADO
Supino halteres reto 10/08/10 3 series
peck deck+isometria 10/10/10=3segundos intervalo 10 seg.-10 rep
Supino declinado halteres 10rep/30kg==8rep/22kg==6rep/22kg 2 series
cross over-- 08/08/06==10rep= 3 series
peck deck+isometria 10/10/10=3segundos intervalo 10 seg.-10 rep
Supino declinado halteres 10rep/30kg==8rep/22kg==6rep/22kg 2 series
cross over-- 08/08/06==10rep= 3 series
Ombro 3 !!!!!!!
Desenv/com/Halteres+abduçao+elevação lateral===08/08/06 3 series
Giro lateral com anilha de 15 kg 08/08 + elev.frontal 10 series
Desenv/frente no smith+ elevlateral isol.==== 10/08-3 series
elev frontal barra curvada 10/08/06 3 series
encolhimento ombros+ isometria 15/12/10 5 segundos de isometria 3 series
Giro lateral com anilha de 15 kg 08/08 + elev.frontal 10 series
Desenv/frente no smith+ elevlateral isol.==== 10/08-3 series
elev frontal barra curvada 10/08/06 3 series
encolhimento ombros+ isometria 15/12/10 5 segundos de isometria 3 series
Treino Triceps Insano
flexão fechada+triceps banco+testa na barra==10/10/12 3 series
supino fechado+pullover quebrado===08/08-06/06-10/10 3 series
tríceps corda 10/12/15==3 series
pulley frontal 3 pegadas 10/08-10/6-10/04 3 series
VAI TENTAR?
supino fechado+pullover quebrado===08/08-06/06-10/10 3 series
tríceps corda 10/12/15==3 series
pulley frontal 3 pegadas 10/08-10/6-10/04 3 series
VAI TENTAR?
quarta-feira, 9 de abril de 2014
Treinamento de força
arremesso
arranque
agachamento
leg press
flexão plantar em pé
flexão dorsal
levantamento terra
arranque
agachamento
leg press
flexão plantar em pé
flexão dorsal
levantamento terra
segunda-feira, 7 de abril de 2014
TREINO FORTE PEITORAL
treino peitoral
supino reto 10/8/8/6----diminue 30% da carga e faz 12 rep
supino halteres:
30kg 10rep
22kg 8 rep
18kg 6rep
supino inclinado 6/6/6/---12rep 2 series
peck deck isométrico 10/10/10/---- 12 rep 2 series
crossover mais supino no Smith 10/8-10/8-10/8 2 series
deixar o peitoral mais inchado!!!!!
supino reto 10 + flexão 20 + crucifixo declinado 12/10/08 3 series
ESSE É PRA QUEM TREINA NO VICENTE!!!!!!!!!!
supino reto 10/8/8/6----diminue 30% da carga e faz 12 rep
supino halteres:
30kg 10rep
22kg 8 rep
18kg 6rep
supino inclinado 6/6/6/---12rep 2 series
peck deck isométrico 10/10/10/---- 12 rep 2 series
crossover mais supino no Smith 10/8-10/8-10/8 2 series
deixar o peitoral mais inchado!!!!!
supino reto 10 + flexão 20 + crucifixo declinado 12/10/08 3 series
ESSE É PRA QUEM TREINA NO VICENTE!!!!!!!!!!
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