Preparação Fisica jiu jitsu

Treino preparação física Jiu Jitsu


1 Fase Treino Estatico


Supino plano 20 seg


Agachamento 20 seg


Terra 20 seg


Puxador frente 20 seg


Tríceps pulley 20seg


Rosca direta 20seg


Panturrilha sentado 20seg


2 Fase - Força e Resistencia


Desenvolvimento por frente no Smith 12 rep-3 series conjugado com rosca direta- elevação frontal 8 rep


Girro russo 40 seg + Empurre isolado leg press  12 rep--4 series


Rosca punho sentado invertida 12x10x8 3 series


rosca punho de pé 12x10x8 3 series


Flexão de braços 20 rep 3 series


3 Fase- explosão muscular


Flexão salto no banco 15x12x10-3series


Remada unilateral 12 rep 3 series


Adutora 20x15x12 3series


Rosca Direta banco inclinado-


Rosca Direta no Smith
OBS : nesse exercício realiza-se o movimento com os dois braços  e desce somente com um.


Remada unilateral