MASSACRE DE PERNAS

MASSACRE DE PERNAS


ESTEIRA CAMINHADA DE 6 KM


TROTE LEVE 10 MINUTOS 7 KM
DE 60 A 65% FCM
CORRIDA  10 MINUTOS FORTE
DESACELERAÇÃO 5 MINUTOS CAMINHANDO








AGACHAMENTO DAS 20 REP ATÉ  3 REP VOU FAZER SUAS COXAS PEGAREM FOGO


HACK -- 20 A 10 REP 4 SERIES


STIFF 15 A 5 REP


LEG PRESS 20 A 3 REP NESSE MOMENTO VAI PARECER Q TACARAM FOGOS NAS COXAS


EXTENSORA -PRA ALIVIAR 20 CURTAS 10 COMPLETAS


FLEXORA COM ISOMETRIA  10X10 8X8 6X6


OK.

PEITORAL EM 40 MINITOS

FRITADA DE PEITORAL EM 40 MINUTOS


SUPINO RETO
6 SERIES DE 12,10,8,6,4,4 DESCANSO DE 25 A 30 SEG


SUPINO INCLINADO


3 SERIES DO METODO 21 DESCANSO DE 45 SEG ISSO É O Q EU CHAMO DE MORTE SUBITA


SERIE DO ADVERSARIO


CROSSOVER E FLEXÃO NO CHÃO QUEM CONHECE SABE DO Q EU ESTOU FALANDO


15 REP NO CROSS + 20 FLEX ISSO SE VC CONSEGUIR 5 SERIES

PEITORAL BLINDADO

Treino peitoral acorrentado


Supino com halteres isolado 10x8x6 cross over de joelhos seguido de flexão parequedista 3series de 10
Supino reto carga de 70kg sequencia:::


15 REP
14REP
13REP


DESCANÇO ATIVO


Peck deck-carga de 65kg


10x11x12 com isometria


Supino reto carga 70kg


12rep
11rep
10rep


DESCANÇO ATIVO


Supino inclindo com halteres 10x8x6 com isotria de 10 seg


Supino reto carga de 70 kg


9rep
8rep
7rep


DESCANÇO ATIVO


Supino no Smith---3 series de 8


agora de vc ainda estiver vivo vamos finalizar com crucifixo 10x8x6 com isometria 10 seg 3 series

treino de força e resistencia para corrida 12 minutos

Treino de força e resistência para corrida de 12 minutos


Arranque mais corrida estacionaria


1 arranque-----30 passos
2 arranques----30 passos
3 """""""    ----30 passos
4""""""""  -----30 passos
5"""""""" ------30 passos




Avanço alternando seguido de flexão e remador


Corrida com salto lateral------ sugado americano  2-3-4-5-6


Força-Definição-Resistencia


Corda
Flexão paraquedista
abdominal reverso
Elevação frontal


Força total


Giro de frente--costas-frente-tiro de corrida
Tiro--------------------------------------------tiro
Tiro--------------------------------------------tiro
Tiro--------------------------------------------tiro
Tiro--------------------------------------------tiro

Barra fixa

Força na barra fixa


Tirolesa 2 voltas


Rosca punho reversa 12x10x8


Rosca punho 10x8x6


Terra 15 rep


Flexão paraquedista 15 rep


Abdominal crusch 30 rep


Elevação frontal isolado

Preparação fisica corrida de 12 minutos

Preparação física corrida 12 minutos


aquecimento - corrida 10 minutos 70% da RML


Sprint


1 minuto
50 seg
40 seg
30 seg
20 seg
10 seg


Sugado americano
10 movimentos a cada 10 movimentos correr áté o meio do campo


Meio canguru 10 movimentos sai no Sprint


10 frente pro solo corrida até o 1/2 do campo


Corrida 3 minutos
Pausa 1 minuto


Corrida 6 minutos
Pausa 50 segundos


Corrida 9 minutos
Pausa 40 segundos


Corrida 12minutos
Pausa 30 segundos

Agradecimentos

Agradecimentos


Agradeço primeiramente a Deus e a todos os meus alunos por estarem treinando comigo pois sem eles todo esse trabalho não teria nenhum fundamento.Muito obrigado mesmo Paulo renato,Fred 
Madal,Carlos Renato,Amsterdan,Bruno Panela,Daniel Bananal,Edson,Klayton Henrique,Gleick
Caio fontes,Jerfão.
Enfim agradeço a todos de coração alunos e alunas da minha academia e espero corresponder ainda mais a todas expectativas Deus abençoe a todos nós.