Barra fixa

Força na barra fixa


Tirolesa 2 voltas


Rosca punho reversa 12x10x8


Rosca punho 10x8x6


Terra 15 rep


Flexão paraquedista 15 rep


Abdominal crusch 30 rep


Elevação frontal isolado

Preparação fisica corrida de 12 minutos

Preparação física corrida 12 minutos


aquecimento - corrida 10 minutos 70% da RML


Sprint


1 minuto
50 seg
40 seg
30 seg
20 seg
10 seg


Sugado americano
10 movimentos a cada 10 movimentos correr áté o meio do campo


Meio canguru 10 movimentos sai no Sprint


10 frente pro solo corrida até o 1/2 do campo


Corrida 3 minutos
Pausa 1 minuto


Corrida 6 minutos
Pausa 50 segundos


Corrida 9 minutos
Pausa 40 segundos


Corrida 12minutos
Pausa 30 segundos

Agradecimentos

Agradecimentos


Agradeço primeiramente a Deus e a todos os meus alunos por estarem treinando comigo pois sem eles todo esse trabalho não teria nenhum fundamento.Muito obrigado mesmo Paulo renato,Fred 
Madal,Carlos Renato,Amsterdan,Bruno Panela,Daniel Bananal,Edson,Klayton Henrique,Gleick
Caio fontes,Jerfão.
Enfim agradeço a todos de coração alunos e alunas da minha academia e espero corresponder ainda mais a todas expectativas Deus abençoe a todos nós.

Ombros e Trapezio 2

Ombros e Trapezio


Elevação lateral Domestico 10x8x6 3 series


Elevação frontal halteres 8x8 3 series


Desenvolvimento com halteres 8 rep seguido desenv.frente no Smith 8 rep


Elevação lateral cross over isolado 8 rep




Trapezio


Remada alta altura do peito 10 rep seguida encolhimento ombros barra 15x12x10 força neg.


Encolhimento ombros na barra parte posterior 15 x12x10 ---emcollh.com halteres 12x12


elevação lateral posterior 8 rep seguida elevação lateral  braços erguidos ângulo de 90%

Costas volume

Treino de costas volume


Remada unilateral 10x10x8x810x10 seguido puxador costas 9 rep 3 series


Remada curvada 10 rep seguida de puxador frente peg aberta aumentanto a carga 8x6x4 3 series


Extensão no cross over com corda 12 rep seguido Terra 10 rep 3 series


Pullover quebrado 10x8x6 seguido puxador frente barra triangulo 8 rep 3 series

Treino de peitoral diferente quer tentar?


Supino reto 6 rep 90 kg diminuir 10 kg  10x8 x6 3 series


Supino inclinado com halteres 10 rep seguido de um pullôver 10x8x6 3 series


Supino declinado 3series 10x8x6


Supino reto com halteres 10 rep seguido peck deck 10x8x6 3 series






Treino de tríceps deixar ele forte para flexão de braços


Tríceps testa com barra - pulôver quebrado-supino fechado 10x8x6 4 series


Tríceps banco - flexão- 12x12 10x10 8x8 3 series


Tríceps isolado 10x10 com pulley inverso 10 rep 3 series

Treino forte

Explodir Bíceps e Tríceps


Rosca direta com halteres  4 series  12x10x8x8


Flexão de braços fechada   4 series  12


Tríceps corda 4 series de 10


Tríceps testa na barra 2 pegadas 4 series 10x8


Tríceps pulley frontal 4 series 10x8x6






Direcionar no bíceps


Tríceps pulley 3 series de 15 carga


Rosca scott 4 series 10


Rosca pulley 3 series de 10x8x6


Rosca direta na barra w 4 series 10- 3seg- 8


Rosca alternada com halteres 4 series de 8